Quizá este sea uno de los temas de mayor interés para mucho(a)s: ¿cómo alcanzar y/o mantener un peso corporal y una figura deseable y saludable ?. Ten presente que para adelgazar no necesitas mayor fuerza de voluntad, dietas sacrificadas ni esfuerzos heróicos, sino una buena asesoría nutricional profesional, tu compromiso, consciencia y consecuencia. Si estás "gordito(a)" o simplemente quieres mantener una figura saludable, sigue los siguientes tips nutricionales prácticos, facilitados para ti por una profesional del área de la Nutrición Clínica:

  Primero y principal, asesórate directa y personalizadamente con un verdadero profesional de la Nutrición (Licenciado en Nutrición y Dietética y/o Especialista en Nutrición Clínica son los profesionales autorizados para ello en Venezuela) sobre cuánto debes pesar, pero sobre todo sobre cuánto te conviene medir de circunferencia abdominal. No caigas en el error de exagerar tu meta hacia un peso irrisorio e inapropiado para tu salud, motivado(a) por estándares de la sociedad. La meta o el objetivo central es tu salud, enfócate en éso y olvídate del peso (tu Nutricionista estará pendiente en consulta). Además, lo importante es perder grasa (y sobre todo la que está localizada a nivel abdominal) corporal.  Para población Suramericana, una circunferencia abdominal de 80cm o más en mujeres y 90cm o más en hombres, independientemente de su peso y estatura, son criterio diagnóstico de Obesidad abdominal o Central, un factor de riesgo para enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, ciertos tipos de cáncer, hipertensión arterial y hasta infartos al corazón.    Ten muy claro que adelgazar es un proceso progresivo y que puede ser definitivo (es importante mantener las metas que logres), por ende la idea no es hacer "dieta", sino aprender a comer saludablemente perdiendo peso (sobre todo grasa) poco a poco. Pérdidas de 0.5 a 1Kg de peso corporal a  la semana son saludables para "no rebotar" (volver a un peso incluso mayor al anterior de la "dieta") ni dañar tu metabolismo. Las dietas restrictivas muy hipocalóricas (bajas en calorías) o sin carbohidratos, producen pérdidas de masa muscular importantes y te pueden envejecer prematuramente. Si haz hecho múltiples "dietas" sin la asesoría de un verdadero especialista en la materia, quizás los primeros meses de consulta profesional pierdas más centímetros de cintura y menos peso, porque estás recuperando masa muscular (ella activará tu metabolismo).  La masa muscular pesa más que la grasa corporal, pero es saludable y luce mejor. Tu Nutricionista Dietista y/o Especialista en Nutrición Clínica es la persona idónea para asesorarte en forma efectiva y segura sobre las metas que alcanzarás y mantendrás con una buena nutrición. En caso de que tengas algún problema médico (Ej. hiperinsulinismo, hipotiroidismo) que esté incidiendo en tu Obesidad, el Endocrinólogo será el Médico encargado de medicarte a la par del tratamiento Nutricional guiado por el especialista mencionado en el párrafo anterior.

   Recuerda siempre que "comemos para vivir y no vivimos para comer" y que la belleza y la salud dependen también del alma, de tu autoestima (quien se quiere se cuida) y de los hábitos alimentarios y ejercicios que practiques. Evita todo exceso de ingesta de calorías, así provengan de proteínas (Ej. carnes, claras de huevo, pollo, lácteos o pescado), tu cuerpo las almacenará como grasa corporal. En consulta, te asesorarán personalizadamente sobre tu requerimiento energético, porcentajes de macronutrientes (carbohidratos, grasas saludables y proteínas), fibra, líquidos, suplementos (si fuesen necesarios), entre otros aspectos de tu "dieta". Tu Nutricionista te traducirá todo lo anterior en ejemplos de menúes prácticos y variados, pudiendo cumplirlos dentro y fuera de casa. La idea es comer saludable (VARIADO Y BALANCEADO), no estar a "dieta". Notarás la diferencia cuando acudas a tu profesional de la Nutrición y veas que puedes consumir diariamente todos los nutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas). Hay trucos de horarios, cantidades, combinaciones, preparación, calidad y otros factores alimentarios que éste profesional te facilitará.    Otro aspecto súper decisivo para quemar tu grasa corporal (sobre todo abdominal) adelgazando saludablemente (preservando tu masa muscular) y perdurablemente (sin yo-yos o ganancias incluso mayores de peso luego de adelgazar), es que realices tres comidas principales y dos meriendas (o las que tu Nutricionista te planifique) a un horario regular. Es decir, no "saltes" u omitas comidas, en especial desayunar es vital para mantener un peso y una cintura saludable. Estoy totalmente de acuerdo con la frase que reza "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Muchas personas piensan que omitir comidas durante el día les ayudará a bajar de peso, contrario a ello su metabolismo se enlentece y "captan" más energía permaneciendo "gordito(a)s" o con más grasa que músculo. ¿Sabías que cada vez que realizas una comida tu organismo quema calorías?, pues bien, en base a esto numerosos estudios científicos nutricionales reportan que fraccionar tu alimentación en tres comidas principales e inclusive dos meriendas, te ayuda a mantener y alcanzar un peso deseable, siempre y cuando la cantidad, calidad y horarios sean los adecuados para tí (ERES un ser humano único). 

   Cena temprano, procura no consumir ningún alimento luego de las 7:00 pm y ningún alimento con harina, azúcar o frutas en la cena; a menos que llegues a un acuerdo con tu Nutricionista para cenar más tarde sólo lo que te conviene (Ej. alimentos protéicos, grasas de buena calidad en pequeña cantidad y vegetales). Un ejemplo de menú (las cantidades varían de persona a persona) para adelgazar con la cena, es una tortilla con claras (sólo la blanca) de huevo, espinaca o champignones y queso blanco tipo ricotta, un consomé de pollo desgrasado con vegetales tipo juliana y una gelatina ligera. Debido al patrón normal de secreción de ciertas hormonas que afectan tu peso y composición corporal, cenar temprano y/o tarde pero preferiblemente sin carbohidratos (hay algunos que sí se pueden recomendar en pequeña cantidad), desayunar al despertar (por lo menos un vaso de yogurth o leche descremada licuado con avena y frutas) son pautas necesarias para lograr y mantener el peso que tanto anhelas. 

   Procura consumir la menor cantidad posible de azúcares (dulces, caramelos, refrescos o gaseosas y bebidas instantáneas que no sean ligeros, torta, mermelada, leche condensada, papelón, miel, galletascon azúcar común, "chucherías" en general) y grasas saturadas (frituras, "margarina", mayonesa, tocineta, embutidos, leche completa, nata, crema de leche, etc.). El consumo de azúcar común o sacarosa, sea blanco rubio o moreno, al igual que la miel y el papelón; si bien no aportan tantas calorías como la grasa (4 kcal por gramo de azúcar vs. 9 kcal por gramos de grasa), por otra parte aumentan la producción de "insulina" (hormona anabólica) aumentando el indeseable almacenamiento de la peligrosa grasa corporal (sobre todo abdominal).  Cuando se te antoje un dulce, es preferible que lo comas en el desayuno en lugar de la cena.  Cuando tengas bien instaurados tus nuevos hábitos alimentarios, date tus salidas o permisillos nutricionales saliéndote de lo "saludable" máximo una a dos veces por semana, preferiblemente en horas de la mañana. Y actualmente existen edulcorantes sin calorías (Ej. sucralosa) muy útiles y seguros para endulzar sin engordar, también presentes en algunos alimentos light o ligeros.     El resto de los alimentos ricos en carbohidratos (Ej. avena, casabe, arepa, arroz, pan blanco o integral), los puedes consumir diariamente (preferiblemente antes de las 2pm) en las cantidades y horarios que tu Nutricionista te planifique. Sobre todo los puedes disfrutar en el desayuno, una arepa asada rellena de queso blanco bajo en grasa (Ej. tipo palmita) diariamente a ésa hora no te engordará si estructuras bien el resto del plan nutricional (cantidad, calidad, horarios...) y ejercicios del día.  En consulta, algunos profesionales facilitamos listas de intercambios o sustitutos de raciones prácticas (sin tener que pesar) de alimentos para que puedas variar tu menú a diario (Ej. medio paquetico de galletas de soda equivale a media taza de pasta cocida blanca o integral).

   Haz ejercicios, es vital no sólo por la energía que quemas durante el ejercicio, sino porque aumenta tu metabolismo "degradativo" (catabolismo), ayudándote a alcanzar y mantener tu peso deseable, además de preservar tu masa muscular (para ésto incluye algo de ejercicios anaeróbicos con poco peso). Una hora u hora y media (contínua o en varias tandas) por día, cinco veces a la semana, de cualquier actividad aeróbica de leve a moderada intensidad (Ej. caminar en superficies planas) al día, es lo indicado para adelgazar (quemar grasa corporal y abdominal) y luego de alcanzar tus metas al menos una hora, cinco veces semanal (verwww.mypyramid.gov). De entrada puedes combinar lo anterior con algo de pesitas (Ej. mancuernas) y/o máquinas, en pro de tu masa muscular, definición y tonicidad. Recuerda hacerte tu chequeo médico cardiovascular previamente y consultar con tu entrenador de confianza. Bebe unos ocho vasos (en total dos litros) de agua al día , y otro vaso cada 15 minutos de sudoración fuerte (durante el ejercicio).     Beber líquidos con las comidas es saludable para calmar tu apetito. Selecciona bebidas ligeras sin calorías (Ej. agua, gaseosas ligeras de limón, limonada con edulcorantes sin calorías, infusiones de té verde, entre otras). Evita o limita la ingesta de bebidas alcohólicas, cada gramo de alcohol aporta casi tantas calorías (vacías porque no aportan nutrientes) como la grasa (7calorías y 9 calorías respectivamente). Las calorías de las bebidas alochólicas facilmente se depositan en forma de grasa abdominal, aumentando tu riesgo a enfermedades del corazón (entre otras). Masticar bastante y comer despacio también te ayudará a adelgazar. Puedes dejar los cubiertos al lado del plato cada vez que te lleves los alimentos a la boca. Come en un ambiente relajado y agradable, dándote un tiempo de al menos veinte minutos de calidad para ello. Recuerda que tu nutrición es un derecho universal y un paso fundamental para tu rendimiento estudiantil o laboral.

   Acude a tú Nutricionista Dietista o Nutricionista Clínico en persona (es necesario que te des ése tiempo en pro de tu salud) para que te prescriba una "dieta" efectiva y personalizada en forma profesional y te asesore en todo lo respectivo a tú nutrición para una figura esbelta y saludable, sin sacrificios ni efectos adversos. Recuerda que la idea es modificar tus hábitos alimentarios de por vida, por éso coloco la palabra "dieta" entre comillas. El verdadero profesional de la Nutrición indagará personalizadamente en consulta sobre aspectos de tu salud que van más allá de tu peso; te chequeará exámenes sanguíneos (Ej. hematología, colesterol, glicemia, ácido úrico, hormonas tiroideas e insulina), medirá tu cintura, revisará aspectos de tu actual alimentación, antecedentes médicos, entre otros aspectos de interés para tu completo tratamiento nutricional integral, efectivo y SALUDABLE. Se consecuente en tus consultas subsiguientes, recuerda que se trata de modificar hábitos de vida (incluyendo los alimentarios) generalmente muy arraigados. Y se congruente y coherente con tu belleza y tu salud, MERECES UNA "DIETA" (EN REALIDAD ALIMENTACIÓN SALUDABLE) QUE TE HAGA SENTIR Y LUCIR BIEN, VIVIR MÁS Y MEJOR. Incluso los horarios de sueño influyen en tu peso. Se recomienda dormir temprano (máximo a las 11pm) y despertar temprano (6 a 6:30am) la mayoría de los días de la semana.