1. ¿PARA QUÉ NOS ALIMENTAMOS?
Pensando en todo lo que hacemos durante el día (caminar, correr, saltar, pensar....) y en lo que realiza nuestro organismo (respirar, oir, ver...) mientras la sangre circula por el cuerpo realizando funciones importantísimas; comprendemos que nuestro organismo funciona continuamente, hasta cuando dormimos. Por esto el hombre, como todo ser vivo, necesita alimentarse para:
Reponer las pérdidas de materia viva consumida por la actividad del organismo.
Producir las sustancias necesarias para la formación de nuevos tejidos, favoreciendo el crecimiento.
Transformar la energía contenida en los alimentos en calor, movimiento y trabajo.
Clasificación de los alimentos por su origen:
Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos:
Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.
Los de origen mineral: aguas y sales minerales.
Cada uno de estos alimentos proporcionan a nuestro organismo sustancias que le son indispensables para su funcionamiento y desarrollo.
Estas sustancias son:
Los hidratos de carbono (pan, harinas, azúcares, pastas), de alto valor energético.
Las proteínas (glutens, huevos, lácteos, legumbres) necesarios para el crecimiento y formación de los tejidos.
Los lípidos (grasas y aceites) productores de energía.
Aguas y sales minerales en proporciones variables para el equilibrio de las funciones del organismo.
Las vitaminas, sustancias químicas complejas, en cantidades mínimas, pero indispensables para el buen estado del organismo.
Clasificación de los alimentos por su descripción
Alimentos lácteos (leche, caseína, crema, manteca, queso)
Alimentos farináceos (cereales, harinas)
Alimentos vegetales (hortalizas, y frutas)
Alimentos azucarados (azúcares, miel)
Alimentos grasos (aceites alimenticios, grasa alimenticias, margarina)
jarabes, jugos vegetales,
Productos estimulantes y fruitivos (cacao y chocolate, y sucedáneos, té, yerba mate)
Correctivos y coadyuvantes (especias o condimentos vegetales, hongos comestibles, levaduras, fermentos y derivados, sal y sales compuestas, salsas, aderezos o aliños, vinagres)
Una buena alimentación debe ser equilibrada y completa, es decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir todas las necesidades del individuo.
2. ¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes o principios alimenticios son todas las sustancias integrantes normales de los alimentos, por ejemplo el almidón de los vegetales, la grasa de la leche, etc.
Los nutrientes esenciales o principios nutritivos son sustancias integrantes del organismo, cuya ausencia del régimen o su disminución por debajo de un límite mínimo, ocasiona después de un tiempo variable una enfermedad carencial. Ejemplo de nutrientes esenciales son: algunos aminoácidos, la vitamina A, el hierro, el calcio, etc.
Pirámide de alimentación:
Para estar sanas, las personas necesitan consumir distintos alimentos y líquidos. La pirámide de alimentos básicos describe la calidad y cantidad de los alimentos diarios que necesitamos para obtener los nutrientes necesarios.
Pirámide de Alimentos Básicos Porciones por día
Pan, Cereales, Arroz, Pasta
6-11 porciones
3. Tipos de alimentos
Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares.
El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno.
Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteína que los cereales o tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las leguminosas es similar a los de la gluten. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países.
Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteína, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.
El gluten, la levadura de cerveza y el agua de coco aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. La carne de gluten contiene un 60% de proteína, 1% de grasa y 39% de agua. Las nueces son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los cereales contienen un alto porcentaje de proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. El gluten es la forma más concentrada de proteína que existe.
La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en proteína, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio.
Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes.
Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar provoca caries.
Indicaciones dietéticas
En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Nutrientes esenciales
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
Caloría
Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 °C. A veces se especifica otro intervalo de temperaturas. La definición más habitual en termoquímica es que 1 caloría es igual a 4,1840 julios (J).
En ingeniería se emplea una caloría algo diferente, la caloría internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora (4,1868 J). Una caloría grande o kilocaloría (Cal), muchas veces denominada también caloría, es igual a 1.000 calorías-gramo, y se emplea en dietética para indicar el valor energético de los alimentos.
En el metabolismo energético, la unidad utilizada suele ser la kilocaloría, que es la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de 1 kg de agua. Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocalorías (17 julios) por gramo; las proteínas de 4,2 (17,5 julios), y las grasas de 9,3 kilocalorías (39 julios).
Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
Proteínas
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas glutenes granos cereales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Es fácil disponer de proteínas de origen gluten o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales(leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.), deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en granos y cereaes, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo, la ingestión de gluten en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen gluten contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen gluten con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.
Además de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento celulares, las proteínas son responsables de la contracción muscular. Las enzimas digestivas son proteínas, al igual que la insulina y casi todas las demás hormonas, los anticuerpos del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y proteínas.
Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.
Minerales
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en glutenes, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.
Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en glutenes. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.
Vitaminas
Cualquiera de los compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo, para la protección de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los niños. Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.
Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).
El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
Vitamina A
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en el perejil la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, zanahoria y aceite de girasol. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas e ictericia.
Las vitaminas B
Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.
B1
La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son, levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.
B2
La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son, la leche, la gluten, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.
B3
La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son:, cereales enteros o enriquecidos por germinarlos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.
B6
La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida.
B12
La cobalamina o vitamina B12 también se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas más recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene sólo de fuentes como levadura de cerveza, de centeno o cebada: gluten y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12.
Otras vitaminas del grupo B
El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en las vísceras de glutenes, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico, otra vitamina B, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina, otra vitamina B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños. La afirmación de que las dosis masivas de ácido ascórbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el ácido ascórbico previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en glutenes de laboratorio y quizá los produzcan en seres humanos. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos. Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales son el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.
Vitamina D
Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también 'vitamina solar', la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
Vitamina E
El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y levadura de cerveza, la berenjena, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja o soya e hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre.
Hidratos de carbono
El grupo de los hidratos de carbono está formado principalmente por azúcar, almidón, dextrina, celulosa y glucógeno, sustancias que constituyen una parte importante de la dieta de los humanos y de muchos glutenes. Los más sencillos son los azúcares simples o monosacáridos, que contienen un grupo aldehído o cetona; el más importante es la glucosa. Dos moléculas monosacáridas unidas por un átomo de oxígeno, con la eliminación de una molécula de agua, producen un disacárido, siendo los más importantes la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
El almidón y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparación de alimentos para el hombre y el ganado. La goma arábiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesador en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; también en la preparación de materiales adhesivos, de encolado y emulsiones. La hemicelulosa se usa para modificar el papel durante su fabricación. Las dextranas son polisacáridos utilizados en medicina como expansores de volumen del plasma sanguíneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre.
Aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas.
Grasas
Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energía, ya que producen 9 kcal por gramo. En los países desarrollados, el 40% o más del consumo total de energía suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón y vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las líneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir más del 30% de energía a través de las grasas. En países menos desarrollados, las grasas pueden aportar menos del 15% de energía, un nivel de consumo en el que es difícil comer lo suficiente como para satisfacer las necesidades energéticas. La grasa también es importante para la absorción de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. Gran parte del sabor de los alimentos está contenido en la grasa.
Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una variedad de productos bajos en grasa para sustituir parcial o totalmente la mantequilla y la margarina (que contienen un 80-82% de grasa) de la dieta. Los productos para untar se hacen con crema fundida y aceite vegetal y contienen un 72-75% de grasa, mientras que los mismos productos bajos en grasa son principalmente aceites vegetales que contienen un 60-70% de grasa, y se pueden emplear para la cocina igual que la mantequilla o la margarina. Los bajos (37-40%) y los muy bajos en grasa (20-25%) contienen grasa láctea y aceites vegetales, y no son aptos para cocinar. Los que tienen un contenido muy bajo en grasas (5%) se fabrican utilizando un sustituto para la grasa como la Simplesse, una proteína modificada, u Olestra (ambas son marcas registradas), un poliéster azucarado que no se digiere.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo de si los enlaces químicos entre los átomos de carbono de las moléculas contienen todos los átomos de hidrógeno que pueden tener (saturadas) o tienen capacidad para más átomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o triples enlaces. Generalmente, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son líquidas. Las grasas insaturadas pueden convertirse en grasas saturadas añadiendo átomos de hidrógeno.
Cuando se añaden a la dieta grasas sólidas saturadas, aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si las grasas sólidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados líquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la cantidad de colesterol disminuye.
Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible
compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.
Avitaminosis
Carencia de todas las vitaminas.
Esto trae fuerte repercusión sobre la actividad enzimática; se nota particularmente en el momento de la renutrición, cuando se exalta abruptamente la demanda.
Es particularmente importante la carencia de retinol, cuyo aporte falta por la escasa ingestión de proteínas. La provisión de caroteno, empero, tampoco compensas, debido a que el intestino convierte poco en retinol, con lo que cae la visión crepuscular (menos rodopsina), se reconocen mal los colores, hay manchas de Bitot y xeroftalmía (atrofia seca de conjuntivas oculares). En nuestro medio, sIn embargo, no son frecuentes la queratomalacia y la úlcera de córnea. Como se forma también menos ácido retinoico, se forma menos mucus para las secreciones sebáceas y disminuye la inmunidad cutánea local; esto es agravado por la atrofia de células epiteliales y la mayor queratinización, que ocluye los folículos pilosos.
En la desnutrición primaria la falta de tiamina bloquea la conversión del ácido pirúvico. En los países en desarrollo la manifestación clínica más ostensibles es el beriberi. La tiamina es necesaria también para metabolizar aminoáicidos ramificados.
La falta de riboflavina afecta la síntesis de flavoproteínas, necesarias para la deamlnación, la oxidación de ácidos grasos y la cadena respiratoria. Esto se agrava por la falta de aporte de njacina que también actúa como transportador de electrones y no puede ser compensada por el metaboljsmo del triptófano, ya que es un aminoácido esencial y también su aporte se encuentra disminuido. La falta de piridoxina compromete el funcionamiento de un elevado número de reacciones enzimáticas. En cambio es muy frecuente la carencia de folatos, que son indispensables para la síntesis de los núcleos de todas las células, lo que puede testimoniarse mediante el diagnóstico de la anemia macrocítica. La carencia de cobaIamina es compensada por fuertes reservas hepáticas por absorción mediante difusión y por la escasa contribución del factor intrínseco.
La carencia de menadiona es compensada por la síntesis bacteriana intestinal; pero en el recién nacido hay escaso aporte por lactancia materna falta dicha flora y aparece una tendencia a las hemorragias.
Una hipótesis para explicar la acción de los tocoferoles postula que la cadena fitilo interactúa con los ácidos grasos insaturados de las membranas.
Neonatología
Examen físico inmediato. Examen físico posterior. El recién nacido normal. Características físicas del recien nacido. Al...
Desorden alimenticio
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RECORDAD LAS NORMAS BÁSICAS
- Para cocinar o consumir en crudo, utilizar siempre aceites de primer prensado en frío.
- Comprar productos ecológicos, sin conservantes ni colorantes.
- Consumir suplementos de ácidos grasos esenciales.
- Llevar una dieta sana y equilibrada, en el desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena.
Veréis que el valor de la cesta de la compra se ha multiplicado por tres o incluso por cuatro, pero se compensa al abstenerse de comprar otras cosas como las carnes rojas y todo tipo de “chucherías” a las que estábamos acostumbrados. Esta cocina "semi-vegetariana" no está reñida con el sabor y podemos disfrutar de una variedad de menús sugerentes, que realzarán nuestra mesa para nuestro provecho y el de nuestros invitados.
Por último, los suplementos de herboristería son bastante caros y las maltrechas economías no pueden soportar el consumo de las cantidades diarias recomendadas de todos ellos, pero se pueden combinar según las necesidades. Eso sí, durante el brote, a muerte con ellos.
Las comidas deben ser frugales, que sacien pero que no llenen. Hay que comer lo justo y es preferible hacer más ingestas dosificadas que atiborrarnos en pocas comidas diarias.
En los desayunos
Fruta en abundancia, zumo de naranja natural recién exprimido y unos suplementos básicos:
Polen (1 cucharadita)
Aceite de Onagra en perlas (2 o 3 unidades)
Lecitina de Soja (si puede ser, mezclada con germen de trigo y levadura de cerveza (1 cucharada)
Bayas de Goji (unas 20 unidades)
Jalea real (una pizquita)
A mediodía
Una tostada de pan con aceite o un puñadito de frutos secos para recargar hidratos de carbono.
Almuerzo
La dieta disociada (separación de hidratos de carbono y proteínas) es más saludable, tanto para el rendimiento en el deporte o para el quehacer diario, facilita la digestión y la eliminación, ayudando a mantener el peso ideal.
En esta comida mandan los hidratos de carbono, así que puedes combinar las verduras cocidas y crudas con los arroces y las pastas, integrales "of course", y legumbres, como las lentejas.
Merienda
A media tarde, si vas a hacer ejercicio, gimnasio, natación o lo que sea, es muy conveniente tomarte un platanito o una barrita energética, también unos colines integrales.
Cena
En la cena, predominan las proteínas y así combinamos las verduras cocidas y crudas. La proteina de origen animal debemos evitarla al máximo, pero si no podemos resistir a la tentación, de vez en cuando podemos tomar
Buscando la salud a través de los cinco sabores:
Se pueden hacer unos menús muy ricos y variados, con un montón de sabores. Yo le pongo a todos los platos un poquito de todo, porque según la Medicina Tradicional China, el corazón y el intestino grueso se estimulan con los sabores amargos, el riñón y la vejiga con los salados, el hígado y la vesícula biliar con los ácidos, el pulmón y el intestino delgado con los picantes y el bazo, el páncreas y el estómago con los dulces. Es la teoría de las cinco energías elementales que estoy estudiando ahora en mi curso de MTC y que estoy aplicando también a la alimentación.A las sopas y guisos les añades, por ejemplo, un poquito de limón, de canela, de jengibre, de sal o de cúrcuma y tienes una gran fuente de salud en un cada plato.
CONCLUSIÓN
A modo de conclusión, extraigo un pequeño extracto del libro “El equilibrio a través de la alimentación”, de Olga Cuevas Fernández, licenciada en ciencias químicas y doctora en bioquímica, especialista en nutrición y salud, naturopatía y filosofía oriental, que resume, en pocas palabras, el secreto de la salud y el bienestar.
Nuestro cuerpo se divide en tres: cuerpo físico, cuerpo emotivo y cuerpo mental y están íntimamente relacionados. Cuando aparece un desequilibrio, la mejor manera de solucionarlo es actuando sobre el cuerpo físico. Para tener un buen equilibrio emotivo y mental, el físico tiene que estar en orden.
Para actuar el físico en forma, podemos utilizar el ejercicio físico inteligente, la respiración consciente y la comida racional (poca, sana y bien digerida).
Para poner el emotivo en forma, lo primero sería cuidar el físico y luego proporcionarle estímulos adecuados: vida sin estrés, dejarse fluir, practicar la empatía, no hacer las cosas de una manera forzada, utilizar y comprender el lenguaje no verbal, comunicarnos con los que nos rodean desde las afinidades, recurrir a técnicas artísticas creativas como la música, el teatro,… Nuestro cerebro emotivo no entiende las palabras, por eso tenemos que comunicarnos con él mediante el lenguaje artístico.
Para poner el mental en forma, lo primero sería cuidar el físico y el emotivo y luego proporcionarle serenidad y lucidez mediante prácticas de relajación mental y meditación, tomando conciencia de los cambios y permaneciendo flexibles ante la vida.
La intuición nos lleva a armonizar los tres cuerpos: físico, emotivo y mental. Cuando los tres cuerpos se armonizan, ya no tenemos que preocuparnos de nada, se desea lo que se necesita y se tiene intuición e inteligencia para conseguirlo.
Realmente, si nuestra intuición está funcionando adecuadamente, seremos capaces de evitar los extremos que conducen a la enfermedad. Esta capacidad intuitiva es algo innato en todos, pero disminuye o se pierde por una alimentación y un pensamiento conceptual impropios.
La clave de la alimentación
Es una prioridad para detener nuestra enfermedad, suprimir por completo las grasas hidrogenadas, que son grasas animales y vegetales, modificadas químicamente, para hacerlas duraderas.
La industria, con fines meramente lucrativos, las utiliza para prolongar artirficialmente la vida de los alimentos, a sabiendas de que está propagando la mayor pandemia mundial de la historia de la humanidad y que es causante de tumores, enfermedades cardiovasculares o por qué no, de nuestra EM.
Por el contrario, hay que basar nuestra dieta en el consumo de grasas no saturadas de origen vegetal, cuya base principal son los aceites de girasol y de oliva virgen extra, siempre de "primer prensado en frío".
Recuerda la norma básica:
NO a las grasas hidrogenadas, presentes en aceites de uso industrial a los que someten a procesos químicos para aumentar su producción y durabilidad a costa de nuestra salud.
SÍ a las grasas no saturadas, presentes en aceites de girasol (ácidos grasos esenciales) y de oliva (grasas mono insaturadas) ecológicos de primer prensado en frío.
LA CESTA DE LA COMPRA
Suplementos de ácidos grasos esenciales
Aceite de onagra (Omega-6)
Aceite de borraja (Omega-6)
Aceite de hígado de bacalao
Lecitina de Soja granulada
Semillas de lino
Semillas de sésamo
Inmunoestimulantes
Equinácea
Propóleo
Ajo
Jalea Real
Bayas de Goji
Antiinflamatorios-Vitamina B12
Almejas
Hígado
Riñones
Sesos
Arroz integral basmati
Spaguetti, macarrones, fideos, siempre integrales
Pan integral
Nueces (Omega-3)
Almendras (Omega-3)
Avellanas (Omega-3)
Cervezas naturales sin alcohol
Levadura de cerveza (Herboristería)
Espirulina (Herboristería)
Bebida de soja natural
Tofu
Postres de soja naturales
Polen (Herboristería)
Vitaminas
Algas wakame, agar-agar, iziki etc (Las Wakame estimulan el sistema nervioso)
Naranjas
Pomelos
Limones
Mandarinas
Mango
Fresas
Aguacates (Omega-6)
Uvas con su hollejo y su semilla
Cardo mariano (Herboristería) (El mayor protector del hígado conocido)
Fruta variada y en abundancia (consumirla en ayunas)
Ensaladas de lechuga y vegetales crudos (Omega-3). Tomar a diario
Arándanos
Vegetales ricos en vitaminas:
Col
Coliflor
Brócoli
Coles de Bruselas
Calabacín
Habas
Remolacha
Berros
Canónigos
Castañas
Dátiles
Champiñón
Endibias
Espárragos
Guisantes
Pepinos
Rábanos
Zanahoria
Alcachofas
Minerales
Minerales básicos
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Los primeros cuatro minerales de esta lista, no nos pueden faltar porque el cerebro, sin ellos, es incapaz de realizar sus funciones de manera lógica y equilibrada:
Cobre:
Facilita el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Está muy extendido en la naturaleza: en el hígado de los animales, aves de corral, moluscos, legumbres y frutos secos, frutas pasificadas, setas y champiñones. Conviene, aunque sin abusar, tomar un higadito de pollo o de conejo. Los mejillones o tellinas y las setas o los champiñones, los incorporo a los arroces o revueltos con frecuencia.
Fósforo:
Estimula y tonifica las células y la energía cerebral y nutre la mente a través del sistema nervioso, sanguíneo y muscular. Se encuentra en casi todos los alimentos: carnes, pescados y cereales, lentejas, almendras, espinaca, coliflor, manzana, hortalizas y harinas integrales, favoreciendo la lechuga su asimilación. Su carencia puede provocar insuficiencias óseas, nerviosas y depresiones.
Hierro:
Es indispensable para que el cerebro aumente su resistencia física y mental y para la producción de energía. Está en mayor proporción y se absorbe mejor de la carne, el pescado y los crustáceos y en menor proporción de los cereales integrales, lentejas, garbanzos, col, semillas de calabaza, perejil, almendras o los taninos del te y del vino. Su carencia provoca anemia, problemas de crecimiento, constipados y disminución de las defensas en general.
Magnesio:
Regula el sistema nervioso simpático y parasimpático, estimula la memoria y retrasa el envejecimiento. Se encuentra en las espinacas, avena, coliflor, mandarina, plátanos y frutos secos. Se puede hallar en el mar, en forma de sal. Su carencia se evidencia en debilitamiento, trastornos degenerativos, nerviosos y anemia. Si echas un vistazo a la entrada de mi blog acerca de la noesiterapia, verás la importancia de la regulación del simpático y el parasimpático, Yang y Yin en la Medicina Tradicional China.
Otros minerales necesarios son:
Azufre:
Ajo, cebolla, puerro, maíz, almendras, coliflor, albaricoque, fresas o huevos. Su carencia provoca vulnerabilidad frente a las infecciones, enfermedades de la piel y debilidad bronquial..
Calcio:
Abunda en el perejil, ajo, zanahorias, cereales integrales, espinacas, coliflor, uvas, cebollas, legumbres y frutos secos entre otros, El calcio favorece los fortaleza de los huesos, dientes y músculos además de favorecer las defensas. Por lo tanto cuando no se encuentra en cantidad suficiente, son estos los órganos más afectados.
Potasio:
Se encuentra en las lentejas, plátano (la fruta del deportista), naranja, ajo, tomate, coliflor y frutos secos. Previene las contracciones musculares y calambres.
Sílice:
Cereales integrales y en la piel de frutas y verduras. Su carencia causa endurecimiento de los vasos sanguíneos, arteriosclerosis, trastornos óseos, dentales y musculares así como problemas renales, cardíacos y diabetes.
Yodo:
Se encuentra en algas, ajo, cebolla, espinacas, espárragos, champiñones, arroz integral, zanahorias, cereales y puerro. Se recomienda para evitar problemas de tiroides, tendencia a congestionarse y en general una disminución de las defensas del organismo.
También son importantes la clorofila y los fermentos:
Clorofila:
Se encuentra en todas las verduras verdes o frutos y plantas que en su proceso de crecimiento hayan pasado por una fase verde. Su consumo evita las infecciones, la anemia, la debilidad cardíaca, muscular y nerviosa, así como el cansancio.
Fermentos:
Se encuentran en frutas y verduras crudas y miel. Al cocinar un producto por encima de los 50º, los fermentos se pierden. Por eso es importante la alternancia de las verduras cocidas y las ensaladas.Los fermentos favorecen la asimilación de los alimentos y su transformación. Su falta afecta a estos procesos.
Grasas no saturadas
Aceite de girasol de extracción en frío (para consumir en crudo)
Aceite de oliva virgen extra “de extracción en frío” (para cocinar y en crudo)
Pavo
Pollo
Conejo
Atún (Omega-3)
Caballa (Omega-3)
Arenque (Omega-3)
Salmón (Omega-3)
Trucha (Omega-3)
Merluza (Omega-3)
Sardinas (Omega-3)
Cereales integrales
Lentejas
Judías
Garbanzos
Entretenimientos saludables
Té verde
Copos de avena integrales
Galletas caseras o ecológicas sin conservantes ni colorantes
Higos secos
Uvas pasas
Maíz (copos, palomitas caseras)
Vinos ecológicos sin sulfitos (consumir con responsabilidad)
Melaza, miel o azúcar integral de caña (en este orden de preferencia)
Jamón serrano ibérico (criado y curado de forma natural) Grasa saturada no tóxica
Leche de almendras
Café de cereales
Agua de mineralización débil (Como la Bezoya)
NORMAS PARA HACER LA COMPRA CORRECTAMENTE
NO a las grasas hidrogenadas (estabilizantes, conservantes, colorantes). Se localizan en los aditivos identificados con la letra E. Son asesinos silenciosos.
NO a las grasas saturadas, presentes en las carnes rojas, cordero, cerdo, leche y derivados.
NO a las harinas, azúcares y cereales refinados. Consumir siempre integrales.
