Antioxidantes en su Dieta

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres (ILSI, 1999).

Los antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco.

Entre los antioxidantes endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper oxido dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.Por su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario son:

Vitamina E

Presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, y algunas verduras y frutas;

Vitamina C

La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.

Carotenoides

Entre ellos se encuentran:

Beta carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras)
Alfa carotenos (en la zanahoria}
Licopenos (en el tomate)
Luteínas y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli)
Beta criptoxantinas (en frutas cítricas)

Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como:

Isoflabonas en los frijoles
Bioflabonides en los cítricos
Quercetina en la cebolla
Polifenoles en las aceitunas.

En el café, el vino tinto y el té también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.

La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres, sobre lo cual todos los autores consultados están de acuerdo, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Radicales Libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres o no apareados La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos.

Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno y triclorometilo (Halliwell, 1997).

Los factores que pueden estimular la producción de radicales libres son:

Las inflamaciones
El cigarrillo
El ejercicio
L a contaminación del aire
Las radiaciones
Las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados
Las isquemias
Los carcinógenos

Uno de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la formación de los radicales libres con daños subsecuentes a los procesos celulares. Numerosos estudios se han basado en la teoría del envejecimiento por radicales libres y el papel de los antioxidantes, como vitamina E. (Fundación Cavendes, 1998).

Dentro de los efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños a la membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico y a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan los niveles de calcio intracelular Cooper, 1995).

A continuación se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes naturales, los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de todos los individuos, independientemente de que se encuentren sanos o no.

FUENTES DE VITAMINAS ANTIOXIDANTES EN LOS ALIMENTOS

Vitamina	Fuente Alimentaria
Vitamina E	Fuentes más importantes	Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní.
Vitamina E	Otras fuentes significativas	Papas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.
Vitamina C	Frutas	limón, limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya, mora, piña.
Vitamina C	Verduras	Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.
Carotenoides	Beta Caroteno	Verduras y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.
	Alfa Caroteno	Zanahoria
	Licopeno	Tomate
	Luteína y zexantina	Verduras de hoja verde oscuro, brócoli
	Beta criptoxantina	Frutas cítricas

ALIMENTOS CON ANTIOXIDANTES NO NUTRIENTES

Producto	Antioxidante
Frijol de soya	Isofavonas, ácidos fenólicos
Té verde, té negro	Polifenoles, catequinas
Café	Esteres fenólicos
Vino tinto	Ácido Fenólico
Romero, sábila	Ácido carnósico, ácido rosmárico
Cítricos y otras frutas	Bioflavonoides, chalconas
Cebollas	Quercetina, camferol
Aceitunas	Polifenoles

Una forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Licuados

Perejil, piña y apio blanco
Alfalfa y jugo de naranja
Jugo de limón, perejil y pepino
Cas (Guayaba ácida) y espinacas
Tomate y culantro
Zanahoria con naranja

Tés

Té de manzanilla
té de hierbabuena
té de diente de león
té de malva
té de zacate de limón.

Ensaladas

Ensalada de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón
Ensalada de repollo y zanahoria con limón
Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)
Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.

Vegetales

El brócoli, zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor o en picadillos.

Alimentos antioxidantes

¿Qué son los radicales libres?

Cuando corremos a altas intensidades nuestro organismo genera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular.

* Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón y para mantenerse se lo roban a las que encuentra a su alrededor: proteínas, ADN y membranas celulares. Así, oxidan las células de nuestro organismo, provocando su degeneración y que su vida se acorte. Nuestro cuerpo los libera debido a distintas reacciones químicas (son consecuencia de nuestra respiración celular), y en cantidades moderadas sirven para luchar contra bacterias y virus. El problema viene cuando el organismo libera un exceso de radicales libres, por situaciones como un ejercicio físico extenuante (en el que se produce un aumento importante del consumo de oxígeno), el estrés físico o emocional, la contaminación ambiental, una dieta inadecuada, el consumo de tabaco y alcohol, algunos medicamentos o la sobre-exposición a los rayos solares.

* Un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores... En los deportistas origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.

* Cuando corremos a muy alta intensidad (con una gran demanda de oxígeno) nuestro organismo libera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular. Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivohay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.

* Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.

* Las vitaminas A, C y E son los antioxidantes por excelencia, pero no los únicos. A continuación te ofrecemos una lista con los principales alimentos ricos en propiedades antioxidantes, entre los que, como ha demostrado el estudio al que antes hemos hecho alusión, la guayaba ocupa un lugar destacado. Para cualquier corredor, estos alimentos deberían formar parte habitual en

Cerezas

Clase de antioxidante	Alimentos que lo contienen
Alicina	Ajo
Ácido Elágico	Fresas, frambuesas, moras, cerezas, uvas, kiwis, arándanos, bayas
Antocianos	Uvas, cerezas, kiwis, ciruela.
Beta-caroteno (vitamina A)	Zanahoria, tomate, naranja, papaya, lechuga, espinacas, albaricoque, cereza, melocotón, melón.
Capsicina	Pimientos.
Catequinas	Té verde, cacao.
Cinc, cobre, selenio, manganeso	Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, pipas de calabaza o girasol, legumbres, frutos secos, cereales, cacao.
Compuestos sulfurados	Ajo, cebolla, puerro, cebolletas.
Coenzima Q	cacao.
Hesperidina	Cítricos, naranja.
Isotiocianatos	Coles, brécol, calabaza, nabos, mostaza, berros.
Isoflavonas	Soja y derivados, y en menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes.
Licopeno	Tomate.
Quercetina	Uvas, cebolla roja, brécol, manzana, cerezas, té verde, vino tinto.
Taninos	uvas, lentejas.
Vitamina C	Guayaba, naranja, limón, pomelo, mandarina, kiwi, piña, mango, fresas, tomates, brécol, guisantes, pimientos, espinacas.
Vitamina E	Aguacate, maíz, aceites vegetales, germen de trigo, cereales, espárragos, frutos secos (nueces, almendras...).
Zeaxantina	Maíz, espinacas, calabaza.